Jak zdrowo się odżywiać [cz. I]

jak zdrowo sie odzywiac

Optymalna dieta to jeden z filarów zdrowotnej profilaktyki. Trend, by jeść produkty wartościowe, a więc bogate w odżywcze substancje i korzystnie oddziałujące na organizm zatacza coraz szersze kręgi. Niestety, często pojęcie o tym, jak zdrowo się odżywiać, bywa wypaczane, bo utożsamia się je z dietą, rezygnacją ze smakołyków czy monotonnymi posiłkami. Nic bardziej mylnego. Smaczny i zdrowy jadłospis można skomponować w oparciu o proste zasady. Jakie? O tym poniżej.

Przede wszystkim, zanim przystąpimy do zmiany nawyków żywieniowych warto przeanalizować swoją dotychczasową sytuację. Jakich produktów jest w naszej diecie najwięcej? Które możemy zastąpić od razu, a z których zrezygnować? Każdą modyfikację warto wprowadzać stopniowo. Metoda małych kroków pozwoli nam się oswoić z nowym stylem życia. Dzięki odpowiednio skomponowanym posiłkom możemy zachować nie tylko sylwetkę, ale też poprawić funkcjonowanie poszczególnych układów organizmu.

Pierwszą zasadą, jaką proponujemy wdrożyć jest zmiana sposobu myślenia o porcjach. Lepiej jest jeść mniej, ale częściej. Ideałem byłoby 5 lub 6 niewielkich posiłków. Warto zachowywać ich regularne pory, natomiast odstępy pomiędzy dostarczaniem kolejnych energetycznych „zastrzyków” nie powinny przekraczać 3 – 4 godzin. Jednym z istotniejszych posiłków pozostaje oczywiście śniadanie – warto zjeść je do godziny po przebudzeniu. Pozwoli to nie tylko nabrać sił, ale i przyspieszyć metabolizm. Kolację wbrew pokutującym jeszcze mitom można spożyć po 18. Istotne jednak, by nie objadać się przed snem (około 3 godzin powinno wystarczyć na przetrawienie ostatniego posiłku).

Kolejną kwestią pozostaje zachowanie w posiłkach proporcji. Jakich? Węglowodany złożone powinny stanowić około 45% talerza, warzywa i owoce – do 40 % a produkty pochodzenia zwierzęcego – 15 %. W praktyce oznacza to, że w prawidłowo skomponowanym posiłku przeważać powinny np. produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe i inne zawierające błonnik pokarmy, uzupełniać mają je znaczne ilości warzyw takich jak kalafior, ogórek, pomidory, bakłażany, brokuły, szpinak i inne liściaste, a jedynie cząstkę mogą stanowić mięsa (najlepiej chudy drób), ryby (w szczególności morskie, obfitujące w kwasy omega-3), oraz nabiał i jaja, tłuszcze roślinne czy węglowodany proste. Mięsa nie powinno się spożywać codziennie.

Warto ograniczyć też udział tłuszczów zwierzęcych np. na rzecz oliwy z oliwek, oleju rzepakowego czy pasty z awokado (która z powodzeniem zastąpi masło, dostarczając o wiele mniej kcal). Warto pamiętać, że tłuszcze muszą stanowić element zdrowej diety. Bez ich udziału niemożliwe jest m.in. przyswajanie niektórych witamin (jak wit. D, A, E i K). Najlepiej jest zastąpić tłuszcze nasycone nienasyconymi. Te pierwsze mogą powodować wzrost poziomu złego cholesterolu HDL we krwi. Nienasycone kwasy tłuszczowe z kolei pozwalają nie tylko zachować jego prawidłowy poziom, ale też korzystnie wpływają na metabolizm.

jak zdrowo sie odzywiac

Co prócz tłuszczów zwierzęcych warto ograniczyć od razu?

  • sól – ponieważ powoduje ona wzrost ciśnienia tętniczego, sprzyja otyłości oraz rozwojowi chorób serca i nerek, a dodatkowo może obciążać układ krwionośny zatrzymując wodę w organizmie;
  • żywność przetworzoną i obfitującą w konserwanty i syntetyczne dodatki – większość z nich nie została bowiem dostatecznie przebadana, według wielu badaczy niektóre z konserwujących substancji mogą sprzyjać rozwojowi nowotworów;
  • pieczywo produkowane na bazie białej mąki, biały ryż i inne ubogie w błonnik produkty zbożowe – negatywnie wpływają one na pracę układu pokarmowego;
  • słodycze wszelkiego rodzaju (zarówno te słodzone cukrem jak i syntetycznymi substancjami) – zwiększają zagrożenie otyłością, cukrzycą II stopnia, a także mają zły wpływ na pracę układu nerwowego.
Poprzedni artykułTrendy modowe na 2017 rok
Następny artykułJak urządzić kuchnię? [cz. I]
Martyna M.
Uwielbiam koty, portugalskie wino i płyty winylowe :) Poza hobby, zawodowo zajmuję się projektowaniem wnętrz i, dodatkowo, prowadzeniem niniejszego portalu. Mam nadzieję, że znajdziesz tu coś ciekawego dla siebie :)
PODZIEL SIĘ

1 KOMENTARZ

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Wpisz swoje imię